توازن الأغذية .....

توازن الأغذية

بعد أن قدمنا مجموعة من أساسيات التغذية العامة، كمجموعات أو أصناف منفردة، والتطرق الى بعض الموضوعات كالأملاح المعدنية والفيتامينات، سنمر على بعض المسائل التي تشغل بال المواطن كرب أو ربة الأسرة أو كفرد مستهلك، تتعلق بالحاجة للسعرات الحرارية المطلوبة وتتعلق بأسعار المواد الغذائية وبدائلها وكيفية التكيف مع تلك المتغيرات.

وهناك أفراد، يهتمون بأثر الطعام (الغذاء)، ليس على ميزانيتهم فحسب، بل على هيئتهم الصحية (سمنتهم، أو هزال أجسامهم أو قوة عضلاتهم)، ولجهلهم بتلك الأساسيات سيقعون في مشاكل منها، افتقادهم لبعض العناصر التي ابتعدوا عنها ينشدون أجساما رشيقة!

السعرات الحرارية الضرورية للجسم

يتشابه شأن تحضير الأغذية للإنسان مع تحضيره للنبات أو الحيوان، فيشترط في كل الحالات أن يتضمن الغذاء ما يمد الجسم (نبات، حيوان، إنسان) من طاقة، وما يؤمن له مرحلة النمو (طفل، أو مرحلة الحمل أو الرضاعة أو الإنتاج).

سنقرب الموضوع قليلا، في حالات أبقار الحليب (أجل الله قدركم)، يتم حساب وزن البقرة، وكمية إنتاجها من الحليب، وفي أي مرحلة من الحمل هي، وتحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها، وكمية الغذاء اللازمة لإبقاء البقرة حية وهي ما نطلق عليه (العليقة الحافظة) ثم نتوجه الى احتياجها من الألياف والبروتين الخ.

كيفية حساب السعرات التي يحتاجها جسم الإنسان؟

إذا أردنا أن نتعامل مع إنسان لا يعمل ولا يتحرك (مجرد افتراض) فإنه يحتاج من السعرات الحرارية (1 سعرة حرارية) لكل كيلوغرام من وزنه في الساعة، فإذا كان وزنه 50 كجم فإنه بحاجة الى 1200 سعرة حرارية حتى يحافظ على وزنه، وإن كان وزنه 90 كغم فإنه يحتاج الى 90x24 = 2160 سعرة حرارية.

أما إذا كان الإنسان يقوم بعمل مكتبي (جهد عضلي خفيف)، فإنه سيحتاج 1.2 سعرة حرارية لكل 1 كغم من الوزن. فإن كان وزن الموظف أو الموظفة 72 كغم فإنه بحاجة الى 1.2x 24x 72= 2073 سعرة حرارية يوميا.

وإذا كان نشاط الجسم قاسيا كعمال البناء أو الحصادين فإنه يحتاج الى 1.5 سعرة حرارية لكل 1 كغم من الجسم في الساعة، وفي المثال السابق (وزن الجسم 72 كغم) فإن المعادلة تصبح 1.5x 24 x 72 = 2592 سعرة حرارية.

طبعا ستختلف كمية السعرات الحرارية وفقا للعمر، وما يقوم به الجسم من نشاطات إضافية كالمشي الزائد والرضاعة وغيرها (قد نعود إليها).

بعض المواد الغذائية وكمية السعرات الحرارية فيها:

1ـ فخذ دجاج وزنه 100 غم مشوي (بدون جلد) 195 سعرة حرارية، أما إذا كان مشويا بجلده فيعطي 260 سعرة حرارية.

2ـ صدر دجاج وزنه 100 غم مشوي بدون جلد 165 سعرة. وبالجلد 225 سعرة حرارية.

3ـ كتف لحم مطبوخ بالدهن 100غم وزنه يعطي 350 سعرة حرارية.

4ـ فخذ لحم غنم محمر بالدهن وزنه 100 غم يعطي 240 سعرة.

5ـ فخذ لحم محمر بدون دهن وزنه 100 غم يعطي 190 سعرة.

6ـ ستيك لحم بقري 100غم تعطي 205 سعرة حرارية.

7ـ 200غم من الكباب المشوي تعطي 530 سعرة حرارية

أما الخضروات فكل 100 غم من الخضروات المسلوقة (مطبوخة دون حساب الدهن)
جزر 50 سعرة، قرنبيط 30 سعرة، خيار 12 سعرة، فاصوليا خضراء 20 سعرة، ملفوف (كرنب) 16 سعرة، ذرة (عرنوس) 100سعرة، فطر طازج 10 سعرات، خس 4 سعرات، بصل وباميا 25 سعرة لكل منهما، بازيلاء خضراء مطبوخة 65 سعرة، 200 غم من البطاطس (مشوية 190سعرة، مسلوقة 160 سعرة) 100 غم بطاطس مقلية بالزيت 180 سعرة، طماطم (بندورة) 25 سعرة للثمرة المتوسطة، شوندر 100غم تعطي 45 سعرة، 10 حبات زيتون تعطي 70 سعرة.

الحليب: حليب بقر كامل الدسم كوب يعطي 160 سعرة، حليب غنم كوب يعطي 260 سعرة، 100غم جبن عكاوي 300سعرة حرارية، جبن حلوم 100 غم تعطي 350 سعرة.

في الحبوب النشوية: قمح، رز الخ يعطي كل 100 غم 250 سعرة حرارية.

وعلى المهتم حساب نسبة الدهن والبروتين، فكل غم دهن يعطي 8ـ9 سعرات، وكل غم بروتين يعطي 3.5 سعرة، وكل غم نشويات يعطي حوالي 2.5 سعرة حرارية.

فحساب ما تنتج كل وجبة من سعرات يتطلب معرفة نسب مكوناتها.